Stredomorská diéta

Niektorí odborníci považujú “stredomorskou diétu” – bohatú na rastlinné potraviny a mononenasýtené tuky – za jednu z najzdravších na svete. Stredomorská strava je už dlho spájaná so zdravým srdcom a dlhovekosťou. Mimo to môže s umiernenými porciami fungovať ako výborná redukčná diéta.

Stredomorská pobrežná oblasť sa tiahne Európou od Španielska po Blízky východ. Pred päťdesiatimi rokmi si vedci všimli, že ľudia, ktorí v tejto oblasti žijú, sú zvyčajne zdraví a žijú dlho, a to predovšetkým vďaka strave a životnému štýlu. Stredomorská kuchyňa sa v rôznych oblastiach líšia, ale je postavená predovšetkým na zelenine, ovocí, olivách, fazuli, celozrnných obilninách, olivovom oleji a rybách, spolu s malým množstvom mliečnych výrobkov a vína. Stredomorský životný štýl navyše zahŕňa stolovania bez náhlenia a pravidelnú telesnú aktivitu.

Výskumy ukázali, že strava bohatá na rastlinné potraviny, zdravé tuky a bielkoviny – ako stredomorská strava – spolu s obmedzením kalorického príjmu, je receptom na chudnutie. Štúdia časopisu The New England Journal of Medicine ukázala, že stredomorská diéta je pri chudnutí rovnako efektívna ako diéta založená na nízkom príjme tuku a navyše prináša aj pozitíva pre metabolizmus.

“Výskumy neustále dokazujú, že telesná aktivita a výživná strava zložená hlavne z priemyselne nespracovaných potravín, ktoré dobre zasýtia, môže prispieť ku kontrole hmotnosti,” hovorí kardiológ Arthur Agatston, MD, tvorca diéty South Beach, ktorá je založená na modeli stredomorského stravovania.

Niektoré ďalšie výhody stredomorského životného štýlu zahŕňajú nižšie riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, rakovina, Alzheimerova choroba a choroby srdca, hovorí kardiológ Robert Eckel, MD, bývalý prezident Americkej kardiologickej asociácie.

Ako funguje

Stredomorská strava kladie dôraz hlavne na potraviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu a s vysokým obsahom vlákniny. Zníženie množstva prijímaného tuku je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť množstvo kalórií, pretože tuk je viac ako dvakrát kalorickejšie ako sacharidy alebo bielkoviny. Jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu (ako fazuľa a strukoviny) je navyše sýte a jedlá z nich vás zasýtia na dlhší čas.

Orechy, ryby a olivový olej poskytujú mononenasýtené tuky (MUFA), ktoré tiež prispievajú k sýtosti a nezvyšujú hladinu cholesterolu ako nasýtené tuky. Väčšina potravín stredomorskej diéty je čerstvá, sezónne a priemyselne nespracované. Metódy prípravy sú zvyčajne ľahké, jedlo je málokedy vyprážané. A vďaka množstvu rozmanitých, chutných potravín je ľahšie stredomorskou diétu dodržiavať dlhodobo. Ale aj pri strave plnej zdravých potravín je potrebné strážiť veľkosť porcií – obzvlášť u kaloričtějšíchpotravin ako sú orechy a olivový olej.

“Kalórie a veľkosti porcií sú stále v hre, aj keď je jedlo zdravé,” hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, hovorca Americkej asociácie pre stravovanie. Napríklad olivy a repka sú zdravé pre srdce, ale prejaví sa na línii, pretože všetky oleje obsahujú 120 kalórií na polievkovú lyžicu. ”

Je potrebné si uvedomiť, že stredomorská diéta nie je diéta pre rýchly úbytok hmotnosti, ale ide o spôsob života. Skoro rovnako dôležité ako jedlo je pravidelná telesná aktivita a stolovanie bez náhlenia – jesť pomaly a s potešením, vychutnať si jedlo s priateľmi a rodinou. Všetky tieto faktory stredomorského životného štýlu, hovorí Agatston, majú zdravotné prínosy, ktoré fungujú spoločne a nedajú sa nahradiť. V závislosti na skonzumovaných kalóriách môže dodržiavanie stredomorskej diéty s primeranými porciami viesť k pomalému a trvalému chudnutie pol až jedného kilogramu týždenne.

Na zamyslenie

Dodržiavanie stravy bohatej na ovocie, zeleninu a celozrnné obilniny má mnoho zdravotných prínosov – a chudnutie je len jedným z nich.

Stredomorská diéta nemá žiadne chytáky. Bolo jednoznačne preukázané, že ide o zdravú a udržateľnú diétu, ktorá vám môže pomôcť schudnúť a navyše prináša prevencii mnohých chronických ochorení. Vďaka konzumácii kovateľnosti množstvo výborných potravín v rámci diéty v stredozemnom štýle z rovnice odpadá pocit nedostatku, a chudnutie je tak ľahšie a udržateľnejší.

Zdroj: http://lifework.arizona.edu/lwcfiles/The%20Mediterranean%20Diet.pdf


Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

WebMD Expert Column, 1/14/2010